он-лайн зарядка

 

 

В нашем клубе для Вас есть вечерние и дневные занятия, их проводит сертифицированный тренер, поэтому нагрузки и упражнения подобраны с учетом особенностей беременной и ее потребностей.

Запиасться можно по телефону 383 17 54

Зарядка для двоих

 

Хочешь хорошо себя чувствовать все девять месяцев и легко родить здорового малыша? Тогда делай комплекс упражнений для беременных!

С каждым днем беременности твой будущий малыш становится все тяжелее и тяжелее, из-за чего у тебя могут появиться нарушения осанки и проблемы с равновесием. Умеренная физическая нагрузка не только поможет телу правильно «работать» и избавит от болей в пояснице, но и подарит отличное настроение. К тому же зарядка в сочетании с грамотно составленным рационом питания застрахуют тебя от набора лишних килограммов.

Спорт для мамы 
Врачи утверждают, что при нормальном течении беременности нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Основной критерий – твое самочувствие. Как только почувствуешь дискомфорт, прекращай заниматься. Учти, что кроме огромного количества общеизвестных преимуществ, аэробная нагрузка в первый триместр беременности чрезвычайно полезна для полноценного развития плода. Ученые обнаружили, что у тех, кто регулярно тренируется, в плаценте образуется больше кровеносных сосудов. Это предотвращает гипоксию плода, которая стала распространенным диагнозом.


Важно выбрать правильный вид физической активности с минимальным риском травматизма. Если ты человек неспортивный, то для начала включи в свой режим продолжительные прогулки, а также элементарные силовые упражнения вроде нашего комплекса.


Желательно, чтобы ты занималась в одно и то же время. Пик физической активности приходится на период с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут, но лучше заниматься 40-45 минут. Все упражнения выполняй медленно. Дыши глубоко и ровно. И не ленись, ведь для достижения устойчивого эффекта необходимо заниматься регулярно.


Свободу для шеи!
Снимаем напряжение шеи и затылка. Прими удобную позу, например, сядь по-турецки. Бедра слегка приподними, чтобы они образовали с животом прямой угол. Спина ровная, руки на коленях. Медленно наклони голову вперед, чтобы подбородок коснулся зоны декольте. Затем подними 
и откинь голову назад. Повтори 5 раз. Далее выполни движения головой – попеременно направо и налево (подбородок держи как можно выше). Повтори по 5 раз в каждую сторону.


Укрепляем спину
Упражнение помогает при дискомфорте в позвоночнике. Ляг на спину, подними согнутые в коленях ноги, обхватив их ладонями. Руки только поддерживают колени, не прижимай их к животу. Осторожно повернись влево, коснувшись левой ногой и рукой пола. Вернись в исходное положение, затем повернись вправо. Повтори по 5 раз в обе стороны.  

 

Релакс для позвоночника
Упражнение эффективно растягивает позвоночник и значительно увеличивает подвижность таза. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях и слегка раздвинь. Спокойно вдохни, одновременно медленно приподнимая ягодицы и низ спины над полом. Зафиксируй на несколько секунд это положение, после чего медленно выдохни, одновременно постепенно опуская спину на пол. Повтори 5 раз. Полежи, максимально расслабившись.


Улучшаем кровообращение
Упражнение улучшает циркуляцию крови в нижней части тела. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях и слегка раздвинь. Подними правую ногу вертикально вверх. Сделай круговое движение ногой сначала в одну, потом в другую сторону. Поставь правую ногу на пол и выполни то же самое левой ногой. Выполни упражнение по 5 раз каждой ногой.


Кошачьи ужимки
Упражнение освобождает мышцы спины и промежности от давления матки. Встань на четвереньки, колени точно под ягодицами и слегка раздвинуты (на ширине таза). На вдох подними голову и прогни поясницу. На полный выдох опусти голову, как бы поджимая живот и выгибая спину. Повтори 5 раз.


Упругая попка
Помогает сохранить тонус бедер и ягодиц. Ляг на правый бок, согни правую ногу в колене, левую выпрямленную ногу медленно подними вверх (на уровень головы), задержи в течение нескольких секунд и медленно опусти. Повтори то же самое с правой ноги. Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой ноги.


Поза эмбриона
Расслабляет мышцы спины, растягивает поясничную область, позволяет снять напряжение мышц промежности. Сядь на пятки, слегка раздвинув колени. Наклони голову к полу. Протяни руки назад и положи их вдоль бедер ладонями вверх. Перенеси руки вперед, упрись лбом в скрещенные пальцы рук (ладонями вниз). Повтори 5 раз.


Сильный животик
Растягивает боковые мышцы пресса и спины. Ляг на бок, ноги согни в коленях, руки разведи на ширину плеч и, согнув в локтях, размести перед собой. Медленно поднимай туловище, полностью разгибая руки. Задержись в этом положении и так же медленно опустись в исходное положение. Повтори 5 раз.


Улучшаем пищеварение
Упражнение устраняет застойные процессы в организме. Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Заведи руки за голову. Локти находятся на уровне плеч. Повернись максимально вправо, затем влево. Повтори 5 раз в каждую сторону.



Маятник
Упражнение тонизирует косые мышцы пресса. Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Подыми руки вверх, сомкни пальцы в замок. Медленно сделай наклон вправо до упора. Задержись и прими исходное положение. Сделай наклон в противоположную сторону. Повтори упражнение по 5 раз в каждую сторону.


Гибкая спинка
Упражнение растягивает мышцы спины. Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Заведи руки за голову. Локти разведи на уровне плеч. Прогнись вперед, сведи максимально локти друг к другу. Прими исходное положение, прогнись и максимально отведи локти назад. Повтори 5 раз.


К родам готова!
При помощи этого упражнения ты укрепишь мышцы тазового дна и тем самым подготовишь свое тело к родам. Встань прямо, ноги на ширине плеч, ступни не отрывай от пола, спина ровная, руки положи под живот. Медленно приседай: представь, будто позади тебя находится стул. Внимание: не спеши и не приседай слишком глубоко – для достижения необходимого эффекта этого не нужно. Повтори 5 раз.

Татьяна Ткаченко